#筋トレ

筋トレ、いつやってる？
自分は朝。夜は資格と数学に使いたいから。
#筋トレ

毎回メニューを考えるのは時間の無駄。IRONDEX には、今日のメニューを作ってくれるページがある。
考える時間をゼロにして、ジムに着いたら動くだけにする。
#筋トレ

自宅トレの器具は、最初から全部そろえない。マットとチューブで2〜4週間続いたら、可変式ダンベル。専門店を見るのはそのあと。
GORILLA SQUAD は筋トレ専門ブランドの EC。
#自宅トレ

朝5時50分。今日は脚の日。ルーマニアンデッドリフトは「しゃがむ」のではなく、お尻を後ろに引く。
膝の角度は固定、ハムストリングスが伸びたところで止める。背中が丸まる重量は、まだ早い。
#ルーマニアンデッドリフト

夜中に起きている人間が言うことではないが、睡眠は筋トレの一部だ。筋肉はジムで壊れて、寝ている間に直る。
目安は7時間以上。短いと回復も食欲の管理も崩れる。これを書いたら寝る。
#睡眠

筋トレで迷ったら RPE。あと何回できたかで強度を測る。
限界ならRPE10、あと2回できたらRPE8。筋肥大を狙うセットの多くは、RPE7〜9で終える。
毎回限界まで追い込む人ほど、翌週のトレが崩れる。
#筋トレ #RPE

プランクは長く耐えるものじゃない。フォームが崩れる前にやめる。腰が反ったら終了。
頭からかかとまで一直線、おへそを引き込む、お尻を締める。30秒を3セットで十分。
#プランク #体幹

プロテインの一番の外れ要因は、味が合わないこと。成分表示に問題がないなら、いきなり1kgを買わずに小さいサイズで試す。
FIXIT のホエイは、日常使い向けのベーシックなシリーズ。
#プロテイン

自宅トレは、可変式ダンベル1組で始まる。週3回、全身、50分。ゴブレットスクワット、ダンベルプレス、ロウ、ショルダープレス、カール。
ジムの会費を払う前に、一度これを3か月やってみろ。
#自宅トレ #ダンベル

肩幅を広く見せたいなら、サイドレイズ。重さは見栄で選ぶな。軽くて、肘を先行させて、肩をすくめない。
頂点で1秒止めて、下ろすのに2〜3秒。それだけで同じ重量が別物になる。
#サイドレイズ #肩

スクワットが浅いと言われる人へ。深さより先に、足幅とつま先の向きを固定する。肩幅くらい、つま先は15〜30度外。
毎回ここがズレると、深さは一生安定しない。
#スクワット

プロテインを選ぶ基準は、味より先に成分表示を読めるか。たんぱく質の含有量と原産地がはっきり書いてあるものを選ぶ。
国産で選ぶなら ULTORA は候補の一つ。
#プロテイン

プロテインは魔法の粉じゃない。足りないたんぱく質を補う食品だ。
目安は体重1kgあたり1.2〜2.0g。食事で足りているなら買わなくていい。足りないなら、種類の違いだけ知っておけば十分。
#プロテイン

懸垂は「腕で引く」と思うと一生伸びない。肘を腰のほうに落とす。胸をバーに近づける。
できないなら斜め懸垂か補助から。回数より先に、肩をすくめないことを覚えろ。
#懸垂 #背中

朝6時のジムは静かでいい。誰も話しかけてこない。聞こえるのはバーの金属音と、自分の呼吸だけ。
ひとりで全部やる人間に、朝のジムは向いている。

ベンチプレスは腕で押すな。肩甲骨を寄せて下げる、胸を張る、足で床を踏む。
伸びない人の大半は、重量より先にセットアップが毎回違う。バーを握る前の30秒で、そのセットの出来はほぼ決まる。
#ベンチプレス #筋トレ